Energie ist wichtig: Athleten, RED-S & Weibliche Triade
Sportler oder sehr aktive Menschen haben einen vollen Tagesablauf und müssen Training, Ernährung, Schlaf und andere Faktoren wie Arbeit und Privatleben unter einen Hut bringen. Um all das zu schaffen und trotzdem Spitzenleistungen in ihrem Sport zu erbringen, müssen sie genügend Energie haben, um ihren Körper zu versorgen. Lass uns über Energie sprechen. Unser Körper braucht sie, um normal zu funktionieren. Wenn wir nicht genug Energie aufnehmen, um alle Prozesse im Körper zu unterstützen, führt dies zu einer geringen Energieverfügbarkeit1. Dies kann zufällig geschehen, z. B. wenn du deine Kalorienzufuhr nicht erhöht hast, aber das Trainingsvolumen gesteigert haben2. Dies kann auch bei Sportlern der Fall sein, die dein Körpergewicht reduzieren wollen, um einen Vorteil in Bezug auf Leistung oder Ästhetik zu erzielen3. Das Aushalten eines niedrigen Energiezustands bei Sportlern wird als RED-S bezeichnet, Relative Energy Deficiency in Sport4.
Autorin: Anastasia Kolesnikova MRes, Biochemikerin, Wissenschaftliche Mitarbeiterin
What is RED-S
RED-S originated from the so-called "female athlete triad," which affects female athletes experiencing low energy availability. This manifests as a lack of energy, menstrual irregularities, and weakened bones5. However, a number of men are also affected by RED-S, and they may experience a lack of energy, weakened bones, and lower testosterone levels6.
It is important to know that undernutrition combined with high activity affects almost all aspects of well-being and performance, including7:
- Reduced endurance and strength;
- Lowered performance and coordination;
- Increased risk of injury;
- Increased irritability or sadness;
- Changes in bone and cardiovascular health;
- Impaired immune system health;
- Changes in the menstrual cycle, such as longer menstrual intervals or lighter bleeding.
RED-S is particularly common among athletes where leanness or weight is important, whether for performance, aesthetic reasons, or the weight class in which the athlete will compete8.
RED-S can have many effects on your performance. It can make you more tired or susceptible to illness9. It can affect overall health, glucose metabolism, and even protein synthesis, which in turn directly impacts performance and energy10. Therefore, it is important to ensure your body receives enough energy to function well during training.
What should I look out for to avoid this?
One of the most important things you can do for yourself is to remember that your performance and success depend on your health and proper nutrition. It is important for your body to stay healthy and function smoothly to achieve peak performance, and risking your health will not help you in the long run. Remember that food is the fuel for your performance, so make sure you are getting all the nutrients your body needs to stay healthy11.
RED-S can be reversed by increasing food intake or decreasing physical activity12. You can try incorporating energy-dense products into your regimen. If you find it difficult to increase the number of meals, you can use a gainer shake that provides your body with both protein and carbohydrates.
You can also adjust your diet to support bone health. You can increase your intake of foods high in calcium and vitamin D. These can include animal products like dairy or plant-based products like leafy greens.
It is also important to be aware of your eating habits and patterns. This is especially important for athletes who need to lose weight quickly from time to time through short-term diets. If you notice a change in your eating behavior or a fluctuation in weight, talk to your coach or doctor13.
Die besten Tipps, um den Tag über bei Kräften zu bleiben
Wenn du dein Energieniveau tagsüber erhöhen willst, kannst du einiges tun. Du kannst dafür sorgen, dass du viel Wasser trinkst, genug schläfst und regelmäßig Stress abbaust14. Vergiss nicht zu frühstücken. Außerdem kann es sinnvoll sein, die Kalorienzufuhr während des Tages zu erhöhen. Snacks sind eine gute Möglichkeit, deine Energie zu steigern und deine Nährstoffzufuhr zu erhöhen. Dies ist besonders nützlich, wenn du normalerweise nicht sehr hungrig bist15. Hier sind einige Tipps, damit dein Snack-Essen für dich funktioniert:- Plane deine Zwischenmahlzeiten. Überlege, wann du einen Muntermacher brauchst oder wann es günstig ist, einen zu essen. Wenn du Snacks vorbereitest, fällt es dir leichter, dich daran zu halten, sie zu essen. Du kannst diese vorbereiten und in der Sporttasche aufbewahren, damit du sie immer griffbereit hast.
- Wähle nahrhafte Snacks - Snacks mit Proteinen und Ballaststoffen halten nicht nur satt, sondern enthalten auch Nährstoffe, die sich positiv auf die Leistung auswirken16.
- Wähle Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index aus, um Zuckerspitzen und "Abstürze" zu vermeiden, die du nach dem Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel erleben kannst17. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Fetten und Proteinen kann ihren glykämischen Index senken.
